Wetterfrosch Eifel

Das es gesund ist, Sport zu treiben, wird sicherlich kaum einem Menschen unbekannt sein. Wenn man jedoch konkret danach fragt, welche positiven gesundheitlichen Auswirkungen ein Sport, wie zum Beispiel Jogging, auf den menschlichen Organismus hat, werden viele Menschen mit der Beantwortung dieser Frage Schwierigkeiten haben.

Tipps zum Laufplan für den Jogging Anfänger
von www.karl-heinz-herrmann.de

Für den Anfänger ist es wirklich erst mal wichtig, ruhig mit dem Joggen

anzufangen. Und dass man langsam beginnt, hatte ich ja schon beschrieben.

Was man alles beachten sollte und einen Trainingsplan für die erste Zeit, gibt es

hier. Wobei ich ausdrücklich betonen möchte:

Ich bin kein Sportmediziner! Aber viele Anfänger haben sich nach diesem Plan

gerichtet, den ich bisher nur per E-Mail versendet hatte. Und ich habe bisher

sehr viel Zustimmung erfahren und noch keine negative Aussage, sieht man mal

von 2 Meinungen ab, die meine Steigerungsraten zu lasch fanden. Es steht aber

jedem frei, die Intensität zu steigern. Man kann sich beim Joggen nie

unterfordern, aber sehr leicht überfordern! Diesen Grundsatz sollte beim

Start jeder Anfänger beachten! So ein Trainingsplan ist kein Dogma und sollte

nur ein Leitfaden sein.

Beachten Sie: 80 bis 90 % der Zuschriften kommen von Anfängern, die

sich wegen Übermotivation überlasten. Aber nicht beim Kreislauf,

sondern am Bewegungsapparat (schmerzenden Knie, Schienbein usw.).

Knochen, Bänder und Gelenke brauchen wesentlich länger um wieder

Stabilität zu erhalten. Die gut durchbluteten Muskeln erneuern sich

schneller, als die nicht durchbluteten Knochen. Deshalb nur langsam die

Belastungen steigern!!!!!!!!

Am Anfang in der Gruppe joggen?

Häufig hört man in Ratgebersendungen, gemeinsam macht das Joggen mehr

Spaß und es wird geraten, in der Gruppe mit dem Joggen zu beginnen.

Grundsätzlich falsch!

Gerade bei den ersten Joggingübungen muss man sehr genau auf seinen Körper

hören, damit man sich nicht überlastet. Wenn man aus falschem Ehrgeiz mit

einem anderen Jogger zu schnell mitläuft, bleibt man, kurz über lang, mit

Atemnot und Seitenstechen stehen und im Extremfall überlastet man sich noch.

Resultat ist dann meist:

Ich pack das nicht mehr. Ich bin schon zu alt oder zu schwer und man bildet sich

ein keine Lust mehr zu haben, bis man tatsächlich keine Lust mehr hat. Deshalb

in der Anfängerphase immer allein üben. Sie müssen sich wohl fühlen, nicht

es versuchen, irgendwelchen Gaffern oder Besserwissern recht zu machen, denn

es ist Ihre Gesundheit, für die Sie etwas tun.

Erst wenn Sie längere Strecken in einem Stück durchjoggen können, kann man

sich in Gruppen zusammenschließen, weil man sich ja sogar beim Joggen

unterhalten kann (denken Sie an die Geschwindigkeit), ja sogar sollte. Denn

wenn die "Puste zum Quasseln fehlt, ist man schon zu schnell. Außerdem haben

Sie dann schon soviel Selbstbewusstsein, dass Sie Ihren Mitläufern sagen

können, dass das Tempo für Sie noch zu schnell ist.

Je älter bzw. je mehr Übergewicht der Anfänger hat, desto vorsichtiger

sollte er beginnen.

Joggen für den Anfänger

Für den Anfänger ist es wirklich erst mal wichtig, ruhig mit dem Joggen

anzufangen. Und dass man langsam beginnt, hatte ich ja schon beschrieben.

· Nichts übertreiben. Für den Anfang reichen erst mal 5-10 Minuten, denn

man hat sich ja auch schon "warm gemacht".

· Am Anfang läuft man am Besten nach der Intervall-Methode. Erst ein

Stück Joggen und bevor man merkt, dass man nicht mehr kann, von

selbst in den Schritt fallen und in etwa die selbe Strecke in scharfen

Tempo gehen, die man vorher gejoggt war. Anschließend wieder ein Stück

weiter joggen.

· Nach 2-3 solcher Intervalle erst Mal tief durchatmen. Gut ausatmen und

dabei ein Rumpfbeuge nach vorn machen und mit Fingerspitzen möglichst

nahe an den Fußboden kommen. Anschließend tief einatmen und den

Oberkörper wieder anheben und sich Strecken, bis Arme gestreckt über

dem Kopf sind und man auf den Zehenspitzen steht. Das wird 3-4 Mal

gemacht, anschließend wieder im Intervall weiterjoggen.

· Bei diesen Zeiten, kann man täglich trainieren, aber auch 2 Mal die Woche

bringt etwas.

· Ziel und Aufgabe in dieser Zeit ist, die Intervalle so zu verändern, dass die

Joggingzeit immer mehr ausgedehnt und der Anteil der Zeit, die man im

Schritt geht, immer weiter verkürzt wird. Wenn Sie dann 10 Minuten am

Stück durchjoggen können, ohne das Gefühl zu haben, ich kann bald nicht

mehr, erst dann sind Sie "reif" die Joggingzeit zu verlängern.

· Wenn man dann regelmäßig durchlaufen kann, dann Laufzeit erhöhen. Ziel

muss es sein, über 30 Minuten am Stück laufen zu können. Wenn man

dann in diese Zeitregionen kommt, genügt es, dann auch nur noch 3-4 Mal

die Woche zu laufen. Und immer wieder ein Tag Ruhe dazwischen, damit

sich der Körper regenerieren kann. Der Aufbau der Muskelmasse soll sogar

in dieser Ruhezeit bevorzugt stattfinden.

· Und niemals übertreiben. Hören Sie in Ihren Körper hinein. Man muss sich,

wenn der Lauf 2-3 Stunden vorbei ist auch richtig wohl fühlen.

· Für den, der lange Zeit keinen Sport getrieben hat gilt: Die Zeit des

"Einlaufens" sollte (Je älter man ist, umso länger.) mehrere Monate

dauern!!!

Der Körper muss sich erst anpassen. Die Muskeln und Sehnen verstärken

sich in dieser Zeit. Effekt dabei: Trotz Fettabbau nimmt man nicht ab, weil

man erst Mal Muskelmasse aufbaut. Mehr Muskeln bringt mehr

Grundumsatz und später mehr Fettabbau!

Laufplan für den Anfänger

Ein User schrieb mir jetzt, dass ist doch nur ein Plan für ältere Herrschaften. Ich

ergänze sogar, er richtet sich auch an Übergewichtige, die erst etwas abnehmen

müssen, ehe man den Knochen, Gelenken und Bändern intensives Joggen

zumutet. Es sind aber meist die jüngeren Herrschaften, die sich in E-Mails an

mich wenden, weil beim oder nach dem Joggen sich Schmerzen im Schienbein

einstellen. Meist ein Resultat, dass man zu schnell längere Zeit gejoggt hat.

(Für die jüngeren Jogginganfänger (so unter 30 Jahre) habe ich mal die

Richtzeiten in Rot dahinter geschrieben.)

1. bis 4. Woche

Freitag bis Sonntag Am Anfang läuft man am Besten nach der Intervall-Methode.

Erst ein Stück Joggen ca. 1 min (5 min) und bevor man merkt, dass man nicht

mehr kann, von selbst in den Schritt fallen und in etwa die selbe Strecke in

scharfen Tempo gehen, 1 min (2 min), die man vorher gejoggt war.

Anschließend wieder ein Stück weiter joggen. Und wenn ich sagen joggen, dann

meine ich nicht : Losrennen, bis die Zunge am Fußboden hängt. Das Tempo ist

am Anfang so wählen, dass man nur unwesentlich schneller als beim scharfen

Gehen ist!!!!! Sprints können Sie einfügen, wenn Sie bereits ein halbes Jahr

joggen. Das zu schnelle los laufen nach dem Motto - Ich will der Welt und mir

etwas beweisen - ist der größte Fehler der Anfänger und führt meist sogar zum

Scheitern

Und wenn man nach 50 Sekunden nicht mehr kann, dann eben das Intervall auf

30 Sekunden joggen und 1 Minute gehen. Es gibt keine festen Regeln, man muss

auf seinen Körper hören. Deshalb bin ich am Anfang immer für das Solotraining.

Nach 2-3 solcher Intervalle erst Mal tief durchatmen. Gut ausatmen und dabei

ein Rumpfbeuge nach vorn machen und mit Fingerspitzen möglichst nahe an den

Fußboden kommen. Anschließend tief einatmen und den Oberkörper wieder

anheben und sich Strecken, bis Arme gestreckt über dem Kopf sind und man auf

den Zehenspitzen steht. Das wird 3-4 Mal gemacht, anschließend wieder im

Intervall weiterjoggen (laufen - gehen).

In Summe reichen 10 (20 min) Minuten für die Trainingseinheit.

Montag ist Ruhetag.

Dienstag und Mittwoch

Wieder 10 Minuten (20 min)trainieren.

Donnerstag ist Ruhetag.

5. bis 8. Woche

Trainieren wie bisher, aber Dauer auf 15 Minuten (30 min, und öfter auch mal

schon Tempo steigern, um sich Tempohärte anzueignen.) steigern.

Ab 9. Woche

Jetzt kommt es darauf an, Laufphasen immer weiter zu verlängern und die

Zeiten des schnellen Schritts zu verringern.

Ab 12. Woche

Jetzt sollten Sie so weit sein, die gesamte Zeit von 15 Minuten (30 min)im Stück

durchzulaufen. Im weiteren Verlauf sollten Sie daran arbeiten, die Laufzeit so zu

verlängern, dass Sie 30 Minuten laufen können, ohne in den Schritt fallen zu

müssen. (Die jüngeren Jogger sollten auch schon Tempoeinlagen üben.) Die

empfohlenen Lockerungsübungen sollten Sie ruhig immer weiter einstreuen.

Ab einem halben Jahr.

Jetzt sind Sie bestimmt in der Lage 30 bis 45 Minuten (60 - 70min) am Stück zu

laufen. Erst jetzt sollten Sie einen Gedanken daran verschwenden, wie viele

Kilometer bin ich eigentlich gerannt und welche Zeit habe ich gebraucht. Wenn

Sie so weit sind, können und sollten Sie jetzt auch beginnen, im Tempo zu

variieren. Nicht zu Beginn die gesamte Strecke schnell laufen zu wollen, sondern

wieder im Intervall trainieren.

Erst ein Stück im bisher gewohnten Tempo beginnen. Nach der Hälfte der Zeit

dann Tempo verschärfen und mal 1, 2 bis 3 Minuten schärfer laufen und dann

wieder ins gewohnte Tempo zurückfallen. Wenn Sie zu schnell waren, und mal im

schnellen Schritt gehen müssen ist dann auch kein Drama. Man sollte nur nicht

so schnell laufen, dass man atemlos stehen bleiben muss. dann haben Sie falsch

trainiert.

Ab einem Jahr.

Wer bis hier her durchgehalten hat, und nun auch schon das Tempo variieren

kann, zählt garantiert nicht mehr zu den Anfängern und hat sicher die Freude am

Laufen gefunden. Jetzt kann er sich überlegen, ob er weiter nur für seine

Gesundheit läuft oder sich höheren sportlichen Zügen stellt, wie Teilnahme an

Wettkämpfen (Volkssportläufen) und Laufen eines Halbmarathons oder eines

Marathons. Wer aber auf einen Marathon trainieren will, sollte sich bewusst sein,

dass er viel Zeit investieren muss! Denn dann muss man zeitweise bis zu 6 Mal

die Woche trainieren.

Trainingsplan variieren

Joggen ist natürlich auch eine Zeitfrage und das wird problematischer, länger Sie

in der Lage sind, am Stück durchzulaufen. Wenn sie bereits länger als 10

Minuten laufen können, ist es auch kein Problem, nur jeden 2. Tag zu laufen. Es

ist als Anfänger aber immer besser, lieber öfter kleine Strecken zu laufen, als nur

ein bis zwei Mal ein längeres Stück.

Kann ich auch im Winter beginnen?

Zur Frage der Temperatur. Nicht zu warm anziehen, damit man nicht zu schnell

ins Schwitzen kommt. Da man ja langsam beginnen soll, kann man sogar noch

durch die Nase atmen. Dann ist das überhaupt kein Problem, weil kalte Luft

durch die Nase vorgewärmt wird. Als Untrainierter würde ich unter -5°C nicht mit

dem Joggen beginnen, sondern eher erst mal die 10 Minuten scharf gehen, oder

wenn man es kann Walken. Das Gesunde ist ja auch der Kältereiz. Auf keinen

Fall als Ungeübter so schnell laufen, dass man gar durch den Mund hecheln

muss. Wenn es wirklich im Hals kratzen sollte, Wollschal vor dem Mund hilft als

Wärmefilter.

Karl-Heinz Herrmann

Wenn Schnee liegt, Sonnenbrille nicht vergessen! Aber auch bei großer Kälte und besonders bei scharfem Wind leistet eine Sonnenbrille gute Dienste. Denn bei Kälte und Wind tränen mir öfter die Augen.

Wer nach Feierabend im Dunklen joggen muss, sollte auf ausreichend beleuchtete Strecken achten, die möglichst wenige Straßen überqueren muss. Wer eine längere Mittagspause und eine Duschmöglichkeit hat, sollte es auch auf Arbeit versuchen.

Die meisten Asphaltstrassen fallen gegen die Ränder hin ab, damit das Regenwasser besser abläuft, solltest du darauf achten, bei verkehrsfreien Strassen jeweils die Seite zu wechseln oder sogar in der Mitte zu laufen. Ein längeres, einseitiges Laufen könnte Überlastungsschäden provozieren.

Auf befahrenen Strassen gilt die Regel, dass man "gegen" den Verkehr läuft: "Links gehen, Gefahr sehen". So erkennst du, wenn dich ein Teilnehmer nicht bemerkt, und kannst ausweichen. Laufe aber in der Dämmerung, bei schlechtem Wetter und nachts mit heller Laufbekleidung, Leuchtweste und/oder Stirnlampe.

Die Eifel bietet viele schöne Wege zum Joggen an, gerade auch in unserer Region Kall, Schleiden, Euskirchen, Kommern, Mechernich direkt am Nationalpark Eifel.

Um den richtigen Trainingspuls herauszufinden, empfehlen Sportwissenschaftler eine einfache Formel: 180 minus Lebensalter (plus oder minus zehn Schläge können Sie noch tolerieren). Für einen 50-Jährigen sollte der Puls also zwischen 120 und 140 Schlägen pro Minute liegen. Noch genauer kann der richtige Trainingsbereich mit einem Belastungs-EKG beim Arzt bestimmt werden. Zwischen 65 bis 75 Prozent des dort maximal erreichten Pulses liegt die richtige Herzfrequenz beim Sport. Anfänger sollten sich am niedrigen, Fortgeschrittene am höheren Wert orientieren.

Pulsmessgeräte

Alternativ können Sie Ihren Puls auch mit einem Pulsmessgerät messen. Das ist besonders für Anfänger sinnvoll, da vielen noch das Körpergefühl für das Laufen fehlt und sie sich überschätzen.

Von einem Brustgurt werden die Daten per Funk an eine spezielle Pulsuhr am Handgelenk übertragen. Die Geräte gibt es in den verschiedensten Varianten: mit Stoppuhr, Warnton bei Erreichen der eingestellten Pulsober- und Untergrenzen, Datenspeicher und sogar mit Zähler für den Kalorienverbrauch. Die Preise sind dementsprechend breit gefächert, von zirka 30 bis weit über 300 Euro.

Hier das 10-Wochen Jogging Programm für Anfänger

Laufe an Anfang auf Zeit und zunächst erst einmal nicht auf die gelaufenen Kilometer!

Für Anfänger wird es zur Qual die Kilometer zu zählen. Schau nur auf Deine innere Uhr!

Setze Dich nicht unnötig unter Druck 

1. Woche
Pensum: 3 x 30 Minuten schnelles Gehen

2. Woche
Pensum: 3 x 30 Minuten schnelles Gehen - variieren Sie das Tempo im 5-minütigem Wechsel
 

3. Woche
10 Minuten gehen, zu Beginn und zum Ende jedes 30-Minuten-Trainings.
Während der anderen 10 Minuten wechsle zwischen Laufen und Gehen. Beginne in dieser Woche mit Laufeinheiten von 1 Minute oder weniger und steigere Dich bis zum Ende der Woche auf 2 Minuten.
Ziel zum Wochenende: Laufeinheiten von 2 Minuten einbauen.

4. Woche
Gehe 8 Minuten zu Beginn und zum Ende jedes 30-Minuten-Trainings.
Während der anderen 14 Minuten wechsle zwischen Laufen und Gehen. Beginne die Woche damit, jeweils zwei Minuten zu laufen und steigere Dich dann auf 4 Minuten.
Ziel zum Wochenende: Laufeinheiten von 4 Minuten einbauen.

5. Woche
Gehe 5 Minuten zu Beginn und zum Ende jedes 30-Minuten-Trainings.
Während der anderen 20 Minuten wechsle zwischen Laufen und Gehen. Beginne diese Woche damit, jeweils vier Minuten zu laufen und steigere Dich auf sechs Minuten.
Ziel zum Wochenende: Laufeinheiten von 6 Minuten einbauen.

6. Woche
Fange mit ein paar Minuten an zu gehen. Laufe 7 Minuten. Gehe solange, bis Du Dich wieder erholt hast. Laufe wieder 7 Minuten und gehe den letzten Rest der halben Stunde.
Im Verlauf der Woche dehne Deine Laufeinheiten um jeweils eine Minute pro Training aus, mit dem Ziel, am Ende der Woche 10 Minuten zu laufen.
Ziel zum Wochenende: Laufeinheiten von 10 Minuten einbauen.

7. Woche
Gehe 3 Minuten zu Beginn und laufe anschließend 12 Minuten. Das wiederhole. Am Ende der Woche gehe drei Minuten, laufe 15 Minuten, gehe dann so lange, bis Du Dich wieder etwas erholt hast und laufe dann für den Rest des Trainings.
Ziel zum Wochenende: Eine Laufeinheit von 15 Minuten einbauen.

8. Woche
Gehe 5 Minuten zu Beginn und zum Ende des Trainings. Laufe die 20 Minuten dazwischen. Im Verlauf der Woche verkürze die Gehphasen am Anfang und Ende.

9. Woche
Gehe 5 Minuten zu Beginn und zum Ende des Trainings. Laufe die 20 Minuten dazwischen. Im Verlauf der Woche verkürze die Gehphasen am Anfang und Ende.

10. Woche

Wie 9. Woche jedoch mit dem Ziel 30 Minuten kontinuierlich Laufen.

Beurteilung des Ruhepulses

• Ruhepuls über 80: Die Ursache für Ihrem sehr hohen Ruhepuls sollten Sie mit Ihrem Arzt abklären
• Ruhepuls 70 = normal
• Ruhepuls 60 = gut
• Ruhepuls 50 = sehr gut
• Ruhepuls unter 50 = hervorragend

Der Ruhepuls kann beeinflusst werden durch Infektionen und andere Krankheiten. Auch ein Herzmedikament kann der Ruhepuls beeinflussen. Der Ruhepuls von Frauen liegt meist etwa 10 Schläge über den Ruhepuls von Männern.

Schweinehundalarm

Für die meisten Läufer ist der Schweinehund das Haustier Nummer Eins. Aber auch hier bietet www.jogmap.de mit dem “Schweinehundalarm” eine Funktion, die daran erinnert, dass man eben jenen Schweinehund überwinden und man mal wieder die Laufschuhe schnüren sollte. Dabei darf man selbst wählen, ob der Alarm nett und freundlich, sachlich oder doch lieber knallhart erinnert.